Jetlag überwinden: Die besten Tipps gegen den Zeitkater

von Celina Hoffmann

Du hast endlich dein Traumziel erreicht, aber dein Körper spielt nicht mit: Schlaflos in Bangkok, hellwach um 3 Uhr morgens in New York oder todmüde mitten am Tag in Sydney? Willkommen im Club der Jetlag-Geplagten! 

Doch keine Sorge – es gibt effektive Strategien, um die Zeitumstellung zu überlisten und schnell in den neuen Rhythmus zu finden. Hier erfährst du wissenschaftlich fundierte, alltagstaugliche Jetlag-Tipps, die dich nach einem Langstreckenflug wieder fit machen.

Was ist Jetlag überhaupt?

Jetlag tritt auf, wenn unser Körper nach einem Flug über mehrere Zeitzonen hinweg nicht sofort mit der neuen Tageszeit synchronisiert ist. Schuld daran ist unsere innere Uhr (zirkadianer Rhythmus), die sich hauptsächlich nach dem Tageslicht richtet. Wenn du in kurzer Zeit von einer Zeitzone in eine andere springst, bleibt dein Biorhythmus erstmal im alten Modus – mit der Folge, dass du müde bist, wenn du eigentlich wach sein solltest, oder mitten in der Nacht hellwach bist.

Typische Symptome eines Jetlags:

• 😴 Schlafstörungen: Einschlafprobleme oder Wachsein zur falschen Uhrzeit
• 🥱 Müdigkeit am Tag: Schlapp, unkonzentriert, ständig gähnend
• 💭 Konzentrationsprobleme & Leistungstiefs: Besonders nervig auf Geschäftsreisen
• 🤢 Verdauungsprobleme: Verstopfung oder Durchfall (ja, auch das kann passieren)
• 😫 Stimmungsschwankungen: Gereiztheit, Stressgefühl, depressive Verstimmungen
  

Klingt unschön? Ist es auch. Aber keine Sorge – mit den richtigen Maßnahmen kannst du den Jetlag gezielt minimieren und sogar ganz vermeiden.

Warum ist Jetlag bei Flügen nach Osten schlimmer als nach Westen?

Es gibt einen einfachen Grund, warum Reisen nach Osten (z. B. von Deutschland nach Thailand) oft anstrengender sind als Flüge nach Westen (z. B. in die USA):

Unsere innere Uhr tickt etwas länger als 24 Stunden. Deswegen fällt es uns leichter, länger wach zu bleiben (wie bei einem Flug nach Westen), als früher ins Bett zu gehen (wie es nach einem Flug nach Osten nötig wäre).

👉 Merke:

• Flüge nach Westen: Dein Tag verlängert sich – Anpassung fällt leichter
• Flüge nach Osten: Dein Tag verkürzt sich – Anpassung ist schwieriger

Jetzt aber zu den konkreten Tipps, um den Jetlag zu besiegen!

Jetlag überwinden: Die 5 besten Tipps

1. Schon vor dem Flug den neuen Rhythmus anpassen

• Flug nach Westen? Gehe später schlafen als sonst.
• Flug nach Osten? Stehe früher auf und gehe früher ins Bett.
• Schon vor dem Abflug nach neuer Uhrzeit leben: Stelle deine Uhr um und gewöhne dich mental an die neue Zeitzone.

2. Cleveres Verhalten während des Flugs

• Kein Alkohol, kein Koffein: Beide Stoffe dehydrieren und stören die innere Uhr.
• Viel Wasser trinken: Hydration ist der Schlüssel für einen wachen Kopf.
• Schlafmaske & Ohrstöpsel nutzen: Ruhiger Schlaf im Flugzeug erleichtert die Anpassung.
• Licht gezielt einsetzen: Versuche, während des Flugs Sonnenlicht zu simulieren oder dich bewusst der Dunkelheit auszusetzen – je nach Ankunftszeit.

3. Direkt nach der Ankunft: Anpassung erzwingen

• Kein Mittagsschlaf! Auch wenn du müde bist – halte bis zur normalen Schlafenszeit durch.
• Viel Tageslicht tanken: Licht hilft, die innere Uhr schneller umzustellen.
• Bewegung an der frischen Luft: Ein Spaziergang oder Sport bringt Energie und hält dich wach.
• Leichte, proteinreiche Mahlzeiten: Sie halten dich wach. Kohlenhydrate hingegen machen müde – gut für den Abend.

4. Melatonin – Wundermittel oder Hype?

Melatonin ist das körpereigene Schlafhormon, das unsere innere Uhr steuert. Viele schwören darauf, es als Supplement einzunehmen, um den Jetlag zu reduzieren.

👉 Wann macht es Sinn?

• Bei Flügen nach Osten kann es helfen, schneller einzuschlafen.
• Bei Flügen nach Westen ist es weniger hilfreich.

Aber Achtung: Nicht zu früh einnehmen! Sonst kann sich der Jetlag sogar verschlimmern.

5. Jetlag bei Kurztrips: Lohnt sich die Umstellung überhaupt?

Falls du nur für zwei bis drei Tage in einer anderen Zeitzone bist, lohnt es sich oft nicht, sich komplett umzustellen. Bleibe einfach so nah wie möglich an deinem Heimat-Rhythmus.

Tipp für Geschäftsreisende: Plane wichtige Meetings nicht direkt nach der Ankunft, sondern gib deinem Körper mindestens 24 Stunden zur Anpassung.

Bonus: Ernährungs-Tipps gegen Jetlag

Die richtige Ernährung kann den Jetlag mildern – oder verschlimmern!

✅ Hilfreich gegen Müdigkeit (tagsüber essen):

• Eiweißreiche Mahlzeiten (z. B. Fisch, Eier, Hähnchen)
• Vitamin-C-reiche Lebensmittel (z. B. Orangen, Kiwis)
• Viel Wasser und Elektrolyte

❌ Vermeiden vor dem Schlafengehen:

• Zuckerhaltige Speisen (pusht den Blutzucker, macht aber später müde)
• Schwere, fettige Mahlzeiten
• Koffein & Alkohol

Fazit: Jetlag muss nicht sein!

Ja, Zeitumstellungen sind nervig – aber mit ein bisschen Vorbereitung und den richtigen Tricks kannst du den Jetlag auf ein Minimum reduzieren. Die goldene Regel lautet:

🛬 Schnell an die neue Ortszeit anpassen – egal wie müde du bist.

🌞 Tageslicht ist dein bester Freund – je mehr Sonne, desto schneller findet deine innere Uhr ins Gleichgewicht.

💧 Trinken, schlafen, essen – aber richtig – halte dich an die Tipps oben, und du wirst deine Reisen fitter genießen.

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